男なら誰しもが筋骨隆々なマッチョに憧れを抱き、三日坊主で筋トレを始めたり、食事としてささみを食べたり、プロテインを飲み始めたり、鏡の前で筋肉に力を入れてマッスルポーズをした事があると思います。
最近では女性にも筋トレブームが起こり、フィットネスやトレーニングに勤しむ女性が増えてきました。
男女共に運動やトレーニングが身近になっている今、だらしない身体では、格好がつきません。
ファッション的にも決まりませんし、ビジネスシーンや、異性からの目としても、良い印象を持たれないでしょう。
逆に、 筋肉がつき、引き締まった身体であれば、第一印象から持たれるイメージは良いものになります。
様々なシーンにおいて、良い印象を持たれるために、身体を引き締め、筋肉をつける事は男性にも女性にとっても必要です。
ただ、実際にどうしたら良いかわからない。引き締まった身体を手に入れたい！筋肉をつけたい！マッチョになりたい！などのように目的はあっても手段がわからない。楽に引き締まった身体を手に入れられない！と嘆く人へ、身体を引き締め、簡単に筋肉をつける方法をお教えします。
そもそもマッチョとは何か
ガリガリな身体や、たるんだ身体から、身が引き締まっていて筋肉のついたマッチョを目指すにあたって、そもそもマッチョとは何か、定義を確認したいと思います。
マッチョの定義
マッチョの定義を確認したいところですが、そもそもマッチョは人によって捉え方が違います。
筋骨隆々で筋が入り、身体の大きな人をマッチョと言う人もいれば、最近では細マッチョとい言葉があるように、引き締まった身体でありながら、筋肉の筋が入っているのをマッチョと言う人もいます。筋肉の筋は無いものの身体が大きい人、俗に言うガタイのいい人をマッチョと言う人もいます。
マッチョの捉え方は人それぞれ異なりますが、このサイトでは自分のなりたい身体をマッチョとする事にします。
あなたのなりたいマッチョは、今の自分の身体から何が足りないのか。
今より身体を大きくしなければいけないのか、それとも脂肪を落とさなければいけないのか、筋肉をつけなければいけないのかなど、様々かと思います。
とは言え、筋肉は骨格に左右されるため、生まれた時から遺伝によって、なれる身体、なれない身体があります。
ですから、自分の理想とするマッチョは、自分の身体、骨格からあまり乖離しない程度を目標に持つようにしましょう。
なれる程度のマッチョを理想としよう
筋トレをしていく上で、必ずいつか壁にぶち当たります。
もう、これ以上筋肉が太くならないよ！
これ以上、脂肪が落ちないよ！
そういった時に、目標と現実が乖離してしまうとモチベーションを維持する事もできなくなりますので、注意が必要です。
現実離れしていない目標を立て、マッチョを目指していきましょう。
マッチョになるために重要な3つのポイント
さて、理想とするマッチョが決まったところでマッチョに向けたトレーニングが必要ですが、筋肉をつけていくにあたり、重要なポイントが3つあります。
この3つのポイントを知らずに、ただがむしゃらにトレーニングばかり重ねても、効率よく、簡単にマッチョになれるとは言い難いので、まずこの3つをしっかり押さえておきましょう。
まず、マッチョになる上で欠かせない筋肉づくりには、
筋力トレーニング
栄養補給
睡眠
この3つが欠かせません。
効率よく筋肉を鍛えるために
なぜ3つのポイントが欠かせないかをこれから説明しますが、この3つの重要要素を知らずに筋力トレーニングばかりする人がいます。
これではいくらやっても筋肉はつきません。
非効率です。
むしろ、大切な筋肉が破壊される可能性すらあります。
筋肉がつくメカニズムは、まず筋力トレーニングによって筋肉を傷つけます。
トレーニングをしていくと、最初は持ち上げられたものが持ち上がらなくなったりすると思います。
これは筋肉を傷つけているため、本来の力を発揮できなくなっているからです。
その傷ついた筋肉は、血中のアミノ酸を利用して、筋肉の修復に努めます。
筋肉を修復する際、傷つけられた前の筋肉よりも強くなろうとする作用があります。
これを超回復と言います。
超回復って何！？
大体、傷つけられた筋肉は48〜72時間程度で回復（超回復）すると言われています。
もちろん、この超回復は元の筋肉よりもかなり強くなる訳ではありません。
我々にはあまり気付かない程度の超回復です。
トレーニングを重ね、超回復を何度も何度も繰り返し、ようやく目に見えるほどの筋肉がつきます。
ベンチプレスや、スクワットなどの重量あげでは、何週間、何ヶ月もかけて、自分が持ち上げられる限度の重さより数kg重いものが持てるようになります。
超回復・筋肉づくりに必要な物とは
さて、その超回復や、筋肉をつくる上で必要になってくるのが、血中のアミノ酸ですが、血中のアミノ酸の濃度を高く維持していく事が筋肉の生成には必須になってきます。
血中のアミノ酸濃度を上げるためには、高タンパクな食事が必要になります。
皆さんがご存知の通り、豚、鳥、牛などの動物性たんぱく質や、大豆などの植物性たんぱく質がアミノ酸濃度を上げるには必要です。
アミノ酸は単体で取得しても良いですし、たんぱく質をとり、体内でアミノ酸へ分解し吸収させても良いです。
ただ、1回の食事で身体に吸収されるたんぱく質（アミノ酸）の量は決まっていると言われています。
ですから、食事をなるべく数回に分けて摂取する事で、より効率よく体内にたんぱく質を取り入れる事ができます。
筋肉の成分はたんぱく質ですが、筋肉の合成にもいかにたんぱく質が重要で、アミノ酸濃度を高める必要があるかお分りいただけたと思います。
実は、筋肉を効率よく合成するにはたんぱく質だけではなく、炭水化物も必要になります。
筋力トレーニングをした直後、傷ついた筋肉を修復すべく、血中のアミノ酸や糖を利用し、筋肉を修復しようと働きかけます。
この働きかけている時に十分な栄養が無ければいけません。
ですから、筋トレ前や、筋トレ後の栄養を欲している時に、十分な栄養が血液を通して供給しなければいけません。
栄養の補給と食事の吸収スピード
物によりますが、食事の消化スピードは大体3時間と言われています。
つまり、鶏肉などの食事から、たんぱく質、アミノ酸と分解し、体内に吸収されるまでに3時間もかかります。
筋力トレーニング直後は身体が栄養を元に、筋肉を修復しようと働きかけますから、この時間ピンポイントで栄養があった方が、修復は早いものになります。
正し、この通常の食事から考えると、吸収には3時間かかるため、筋トレ直後で栄養に飢えている時間に、ピンポイントで供給するのは難しくなります。
筋トレ直後の筋肉修復を活発的に働こうとする時間を無駄にせず、速攻で吸収し、栄養を供給するために、プロテインやアミノ酸を活用するのがおすすめです。
食事ではたんぱく質を得るために余分な脂質や糖質も同時に摂取しがちであるのに対し、プロテインやアミノ酸は、吸収も早いうえに、無駄なものがほとんどなくたんぱく質を摂取できるため、キレのある身体づくりや、効率良く筋肉をつけるには、とても重宝するアイテムです。
少しでもお金をかけたくなければ、できる限り食事の消化スピードなどを逆算したり、あるいは筋力トレーニング後に十分な食事を取るように心がけましょう。
筋肉を大きくするべく、大量の食事を取るよりは、プロテインを購入してしまった方が実際にコスパは良いです。
ちなみに筆者は、起床後、バルクスポーツビックホエイ、筋トレ前にEAA、筋トレ中、筋トレ後にEAAと、イソマルチュロース、就寝前に牛乳にグライコ、カゼインを混ぜて飲んでおります。
その他、ハードなトレーニング時はグルタミン、瞬発力を極める時はクレアチン、原料期はカフェインを摂取しています。
筋肉を効率よくつけるには、筋トレの他に十分な栄養補給が必要であることがお分かり頂けたでしょうか。
マッチョになるには睡眠が必要不可欠
もう1つ重要なポイントが睡眠です。
なぜ、睡眠が重要なポイントなのかと言うと、睡眠時は成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、身体の骨格を形作って、筋肉や骨を上部に強くする働きがあります。
もちろん、この成長ホルモンは筋肉や骨にだけ作用するのではなく、身体の隅々まで多岐にわたって良い影響を及ぼしていると言われています。
この成長ホルモンは、睡眠2-3時間後に分泌量が最大になると言われていて、少なくとも3-4時間は睡眠を取らなければ、本来分泌されるはずの成長ホルモンを逃してしまうことになりますので、成長ホルモンを十分に出すためにも6時間以上の睡眠を心がけるようにしましょう。
ここまでで、筋肉をつけるために必要なポイントが分かったと思います。
簡単に筋肉をつけるトレーニング方法とは
ここからは実際に簡単に筋肉をつけるためのトレーニングについて触れていきます。
簡単に筋肉をつけるには、どんなトレーニングをすればよいでしょうか。
結論から言うと、筋トレBIG3と言われるトレーニングをすべきです。
BIG3とは、
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
の3つのトレーニングです。
筋トレBIG3って何だ！！？
これらのトレーニングは、バーベルを用いた所謂ウエイトトレーニングで、ボディビルダーやウエイトリフターなど、筋トレのプロと言われる人たちも当たり前に行うトレーニングです。
この3つのトレーニングは、腹筋群、背筋群、股関節群のより大きな筋肉に対し全体的に大きな負荷をかけることができるため、筋肉を増やすにはとても効率の良いトレーニングになります。
まずはこの3つを行い、手首周りをより強化したい！ふくらはぎを太くしたい！などのように自分の課題が見つかったら、この3つに加えてトレーニングを追加する事をおすすめします。
自分の体重を用いたトレーニングもありますが、ウエイト（重り）を用いたトレーニングのほうが効率良く鍛えられます。
筋トレ初心者は自分の体重を用いたトレーニングをする事によって、筋肉を太く、強くする事も望めますが、ある程度トレーニングを重ね筋肉がついてくると、自分の体重ではすぐに負荷が軽くなってしまいます。
自分の体重を何度も持ち上げるよりも、ウエイトを用いて高負荷を数回かけた方がはるかに効率の良いトレーニングになります。
とはいえ、筋トレ初心者はそもそもバーベルなどのウエイト（重り）を持っていないと思いますので、近所のトレーニングジムで器具を利用するか、コストパフォーマンスを考えて自宅に設置してしまうか、ご自分の状況に合わせて適切な方法をご検討ください。
それでも、ジムに行ったり、バーベルマシン等を購入するのは金銭的にも、家のスペース的にも厳しい方は、ダンベルだけでも購入した方が良いです。
ダンベルであれば、バーベルほどスペースを取らない上に、プレートを変えるだけで重量を重くすることができるので効率よくトレーニングができます。
ダンベルをバーベルに見立てて、BIG3を行いましょう。
さて、やるべき事が分かったら、実際のトレーニングです。
簡単に筋肉をつけるトレーニング回数とは
このBIG3のメニューは1週間に1回もしくは2回実施しましょう。
1回あたりのトレーニングでは、翌日筋肉痛になるぐらい追い込みます。
もう、立てない、ウエイトを持ち上げられない、、、というぐらいまで頑張ります。
次回のトレーニングは休息を十分にとって、筋肉痛が完全に治った後にまた実施します。
なぜ、これぐらい追い込まなければいけないかというと、追い込まなければマッチョにはなれないからです。
そもそも、マッチョになりたい！身体を引き締めたい！というのには、今までの食生活や、運動の結果が身体にあらわれていて、この身体を変えるには、食生活や運動習慣をガラッと変えない限り、身体は変化しないからです。
そうまでして、みじめな身体を変えたいならば、辛いことぐらいは耐えましょう。
耐えた先に、得られるものがあります。
達成感もそうですが、何より周りから『あれ、やせた？』『筋肉ついた？』『マッチョだよね！！？』『かっこいい！！』と言われる日が必ず来ます。
その日が来るまではじっと我慢し、辛いトレーニングを耐え抜きましょう。
実際の1回あたりのトレーニング回数ですが、大体10回を1セットとし3セットできるぐらいのウエイト（重さ）で実施しましょう。
これで筋肉痛にならなければ、重さが足りていないか、セット数を増やすか、回数を増やすなどし、筋肉痛になるぐらいの負荷をかけましょう。
ボディビルダーや、ウエイトリフターなどの上級者になってくると、高負荷でたった数回しか実施しないトレーニング方法や、中ぐらいの重量でかなりの回数とセット数を行うトレーニング方法など様々な方法でトレーニングを実施していますが、初心者の方は、高重量を行うための“筋瞬発力”と、長く筋肉を利用するための“筋持久力”の両方をバランスよく刺激できるのが、このトレーニング回数、セット数なので、まずはこのやり方でたくさん鍛えましょう。
筋肉をつけるにあたり最も大切な事
最後に、もう1つだけ気を付けて欲しい事があります。
それは、メンタリティについてです。
筋トレを始めようとする初心者は、好きな人がマッチョはかっこいい！！と言っていたからとか、デブって言われたから見返したい！！とが、マッチョへ憧れをいだいている！などのように、勢いで始めることが多いと思います。
その勢いが余って、オーバーワーク（トレーニングのし過ぎ）や、オーバーウエイト（重りが重過ぎ）などを起こしてしまい、思わぬケガにつながる危険性もあります。
これでは、継続的なトレーニングもできませんし、何より筋力トレーニングに対する抵抗感も出てしまいます。
そういった事を防ぐためにも、決して焦らずかつ的確に筋肉を鍛えていきましょう。
また、マッチョになりたいと思った動機を忘れずに、辛いトレーニングから逃げずに自分を追い込んでください。
この辛いことを乗り越えた先に得た物を感じることが、困難を乗り越えた経験となり、筋力トレーニングのみならず、生活においても助けになります。
是非、自分の理想となるマッチョになってください！！
まとめ
簡単に筋肉をつけるには、
バーベルやダンベルを利用しＢＩＧ３をひたすらする。
プロテインやアミノ酸を活用し栄養補給をする。
成長ホルモン最大限に活かすため睡眠を十分にとる。
トレーニングや栄養補給、十分な睡眠を継続するメンタリティを持つ。
理想のマッチョになれるよう頑張りましょう！！
