この記事を見ている方は、少なくとも筋肉や筋トレに興味があり、特にジムに行って身体を鍛えるのが趣味な人や、腹筋を鍛えるのが好きな人、鍛えたい人でしょう。
この記事は、より腹筋を鍛えるために、ジムでバーベルやダンベルを使って腹筋を鍛える方法を紹介・おすすめしている記事です。
みなさんは身体を鍛えていますか？
まだ、身体も鍛えていない人や、ジムに通うつもりもない人は、もう少し初心者向けの記事を紹介しますので、そちらをご覧ください。
ジムに行って、身体を鍛えたいと考えている人、すでにジムに入会していてより筋肉をつけたいと思っている人は必見です。
そもそも“ジム”とは
そもそも、
日本では屋内型の施設が一般的で、学校や大学、自治体、民間企業が独自に運営していることが多いです。
みなさんの母校にジムはありますか？
私の母校である高校は、トレーニングジムがありました。
数種類のバーベル、ダンベル、腹筋台、懸垂バー、インクラインベンチなど、様々な器具が置いてありました。
私は高校時代からからだを鍛えるのが好きだったのでよく高校のトレーニングにジムに通っていました。
そもそも高校生で体を鍛える人が少なかったので、かなり空いておりトレーニングがしやすかったのを覚えています。
ただ、空いている反面、指導者や管理者がいなかったため、ダンベルやバーベルなど、高重要のおもりを扱う場合、とても危険でした。
私は良く、ベンチプレスをやっていたのですが、MAXといって自分の持てる最大の重さに挑戦するトレーニングを一人でやっていたので、重くて持ち上げられなかった時、かなり重いバーベルが胸を締め付け、自分の力では持ち上げられず、大変なことになった覚えがあります。
このように、トレーニングジムには補助してくれるトレーナーや、補助器具などがないと危ない場合があります。
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トレーナーや補助器具の充実度は、トレーニングジムの形態によって異なります。
一口にトレーニングジムといっても、パーソナルトレーニングを売りにしたマンツーマンジム、高重量の器具を大量に扱いプロテイン等の栄養素を含んだ商品の販売までするジム、初心者から中級者向けのトレーニング器具にフィットネスや温泉なども複合的に施設についているジム、自治体が運営する小規模ジム、大学のジムなど、様々です。
そんなジムの特徴を①価格②トレーニングのしやすさ③安全性に焦点をあてて表にまとめてみました。
ジムをおすすめする理由
ジムをお勧めする理由は、自重では鍛えられない細かい筋肉により負荷を与えることができ、効率よく筋肉を太くすることができるからです。
ですから、自重トレーニングをしあきて、身体が今以上に大きくならずに悩んでいる人はジムで筋力トレーニングすることをおすすめします。
トレーニングジムに一度いけばわかりますが、自宅には絶対にない器具ばかりがたくさんあります。
自重トレーニングでは、細かい筋肉に高い負荷をかけることができず、なかなか身体を大きくすることができませんが、腕の筋肉にも多様な角度から重さをかける事によって、腕周辺の筋肉にあらゆる刺激を与えることで、筋肉により負荷をかける事ができます。
おすすめのジムとは
私がおすすめするジムは、大衆スポーツジムです。
この記事を読んでいる人は恐らく、筋トレ初心者から中級者ですから、大衆スポーツジムに通うことをおすすめします。
もしも、中級者の中で金銭的に余裕があれば玄人向けのトレーニングジムでも良いです。
上記の表を見て頂くとわかる通り、玄人向けのトレーニングジムのほうが大衆店よりも圧倒的にトレーニングしやすいです。
なぜなら、大衆店は施設に滞在する人が多いし、トレーニング器具が限られているため、筋トレ器具をがんがん使って鍛えることができないことがあるからです。
私も大衆店に通っていることはありましたが、老人の方や、若い方が器具に座りながら休憩をしたり、順番待ちをしていたりで自分のタイミングでトレーニングをする事ができませんでした。
適度なトレーニングであれば、大衆店でも問題なく負荷をかける事ができるのですが、ワンランク上のトレーニングをしたいのであれば、やはり玄人向けのトレーニングジムを利用することをおすすめします。
なぜ腹筋を鍛えるのか
さて、ジムでダンベルやバーベルを使った腹筋トレーニングをおすすめする前に、そもそもなぜ腹筋トレーニングをおすすめするか説明します。
そもそも筋トレに目覚める方の潜在的な欲求として、かっこよく見られたい、キレイに魅せたいという欲求があります。
かっこよく見られるだとか、キレイに見られるというのは、身体の中でも腹筋の印象が大部分です。
どれだけ腕を鍛えられていても、お腹がぽちゃぽちゃではかっこいい身体やキレイな身体という印象は持たないでしょう。
ですから、手っ取り早くかっこいい身体にするには、印象の大きな腹筋を鍛えるのが良いです。
なぜダンベル・バーベルで腹筋を鍛えるのがおすすめなのか
本題ですが、なぜダンベルやバーベルで腹筋を鍛えるのがおすすめか説明します。
大抵の人はトレーニングジムや自宅で腹筋を鍛える際に、平らな場所か、斜めになっている腹筋台で上体の上げ下げ（腹筋運動）をします。
これ自体は間違っているわけではないのですが、自重であるがゆえに負荷が軽すぎます。
筋肉が大きくなる原理は、筋トレをする事によって、筋肉の繊維が傷つき、十分な栄養と休息を取ることによって、傷ついた箇所が前よりも強くなって修復されることを繰り返すことによって太く強くなっていきます。
そのため、負荷が軽ければ筋肉は太くなりません。
ダンベルやバーベルを使った腹筋トレーニングや、『BIG3』という、大きな筋肉にバランスよく負荷をかける事ができるトレーニング方法を実施することで、より強い負荷をかける事ができ、効率よく筋肉を鍛えることができます。
ジムで腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法
さて、それでは実際にジムで腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法を紹介します。
ダンベル・バーベルを使った腹筋
まずダンベルを使ったおすすめの腹筋を紹介します。
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ダンベルV字腹筋
まず、ダンベルを2つ用意します。
1つ目は足に挟み、もう1つは両手でつかみます。
その後、V字腹筋をおこないます。
自重では軽かった身体も、ダンベルを持つことにより自重よりもはるかに力を使うため、相当な負荷がかかり、効率よく腹筋を鍛えることができます。
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それではバーベルを使った腹筋を紹介します。
バーベル腹筋
ジムにある腹筋台を使用します。
普通に50回程度はできるぐらいの傾斜にします。
腹筋台に足をかけ、横になりながらもセットできるぐらいの重要のバーベルを持ち、胸や首あたりに持ちながら腹筋動作を繰り返します。
15回もやればかなりきつい、、、という動作を3セットは繰り返しましょう。
自重トレーニングでは、回数をこなすことで筋持久力を鍛えることができますが、負荷が軽いため筋出力を増やすことができず、筋肉を太くするのは適していません。
バーベルトレーニングでは、回数をこなすことはできないものの、1回1回の上げ下げに相当な力を要するため、筋出力を強化するのに向いており、筋肉を太くするのに適しています。
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また、腹筋を鍛えるのは、ダンベルやバーベルを使った腹筋運動だけでなく、大きな筋肉群を効率よく鍛えることができるBIG3という筋トレ方法もあります。
BIG3とは
BIG3とは、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの3つの筋トレ方法の事です。
この3つは、腹筋、背筋、大胸筋、大腰筋（腰回り）などの身体のコア（中心）の部分にある大きな筋肉を効率よくかつ、バランスよく鍛えることができるトレーニングです。
特に腹筋においてはスクワットやデッドリフトでかなり鍛えることができます。
バーベルを地面から引き上げる際に、大きな力を使うデッドリフトや、バーベルを持ち、腰を入れながらしゃがみ込み、再度立ち上がるスクワットなど、一見腹筋を使わなそうなトレーニングではありますが、下半身と腹筋背筋群へかなりの負荷がかかり、身体を太く強くするにはとっておきのトレーニング方法です。
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まとめ
がっつり筋トレをしたい人は玄人向けのトレーニングジムに通おう！
大衆店でも適度にトレーニングはできる！
腹筋を鍛えたいならダンベルかバーベルを上手に使おう！
腹筋を鍛えつつ身体を大きくしたいならデッドリフトやスクワットをしよう！
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