本当はジムに行ってガンガントレーニングをしたい！
けど、ジムに行ってトレーニングをする時間と労力がない！
そんなあなたにおすすめする自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
サラリーマンにおすすめの自宅でする筋トレメニューは大きく2種類！
サラリーマンが自宅でできる筋トレメニューは、大きく2種類です。
それは、
- 自重トレーニング
- マシントレーニング or ダンベルトレーニング
の2種類です。
自宅での筋トレに自重トレーニングが向いている人
そもそも、マシントレーニングやダンベルトレーニングではなく、自宅での筋トレに自重トレーニングが向いている人がいます。
そのような人とは、運動習慣がない人や、運動を長らく行っていない人、マシンや器具を置くスペースがない人です。
ゴリゴリに筋肉をつけたい！などの目的がなく、引き締まった筋肉を求めている人には、自重トレーニングをおすすめします。
自宅筋トレにおすすめの自重トレーニング方法とは
では、実際に自宅で行う自重トレーニングのおすすめの方法を紹介します。
自宅という限られたスペースを最大限に生かすには、いかに効率よく筋肉へアプローチするかが大切です。
体の重みを利用して最大限筋肉に負荷をかけられる方法を紹介します。
・腕立て伏せ
・プッシュアップバー
・クランチ
・スタビライゼーション
これらは自宅で手軽にできる上に、しっかりと負荷をかける事ができれば、筋肉を発達させることができます。
サラリーマンにおすすめの自宅でマッチョになるための筋トレ方法！
サラリーマンが自宅でマッチョを目指すには、自重トレーニングでは限界があります。
それは自分の身体以上の重さの負荷をかけられない事と、適切な箇所に適切な方法で負荷をかけづらいからです。
条件があうならば、自宅でのトレーニング最もおすすめなのは、マシントレーニング・ダンベルトレーニングです。
これは、自宅にミニジムをつくるという発想です。
もし、マシンを置くスペースや床の耐荷重的に置けない場合は、ベンチ台とダンベルだけは購入する事をおすすめします。
自宅でマシントレーニングをするための条件とは
自宅でマシントレーニングを行うための条件は、
- マシンを買う金銭的余裕がある
- 自宅の床の耐荷重に問題が無い
- マシンを置くスペースがある
- 家族・同居人の理解がある
- マシントレーニングが好きで好きでたまらない！
です。
この条件を満たすならば、自宅が最高の環境になり、ゴリマッチョを目指すのも難しくはないでしょう。
一方で、この条件を一つでも満たさないのならば、絶対にやめた方がいいです。
特に一番大事なのは、最後の条件です。
マシントレーニングが好きで好きでたまらず、毎日もしくは1日に数回トレーニングをしたいなどの筋トレ好きでない限り、マシントレーニングを自宅でするのはおすすめしません。
マシンがなにより邪魔です。
そのうえ、お金もかかり、ただの鉄くずが大量に家においてあるにすぎません。
全て満たしたうえで、どうしても欲しいのならマシンを購入する事をおすすめします。
自宅でおすすめのマシントレーニング・筋トレ方法とは
全ての条件を満たしたのなら、自宅で最もおすすめなマシンは、ずばりパワーラックです。
パワーラックを購入し、自宅に設置したのなら、パワーラックを用いて、BIG3をやりこみましょう。
BIG3とは、
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
の3つの種目です。
この種目を部位に分けてトレーニングすれば、軟弱な身体からおさらばです。
筋骨隆々で、がっちりした男らしい体形が手に入るでしょう。
自宅にジムを持つことは、漢にとっては夢そのものです。
夢の環境を手にし、理想の身体を手に入れましょう。
コスパ良く効率的でサラリーマンに最もおすすめなトレーニング方法
ここからは、自宅でできる、最もコスパよく、効率のいいトレーニング方法です。
マシンを購入して自宅に置くのは、正直あまりおすすめしません。
理由は、マシンに生活スペースが占領され、地方や田舎暮らしでない限り、そのスペースにかかる賃料を加味すると、ジムに行った方がコスパが良いからです。
この点を考慮し、もっともおすすめな方法は、ずばり、ダンベルとトレーニングベンチを購入する方法です。
これであれば、初期費用も数万円程度ですみます。
折り畳み式のトレーニングを購入すれば、生活スペースを占有する事もなく、クローゼットはデッドスペースへ収納すれば、生活スペース的にも問題ありません。
実際に、当管理人も自宅にダンベルと折り畳み式ベンチ台を置いています。
ダンベルの重さはピンキリですが、片手40kg、両手80kgのダンベルが家にあれば、余程のゴリマッチョでない限り、問題ないでしょう。
サラリーマン向けの自宅筋トレですから、もし、重量的に足りなくとも、平日は工夫して限られた重量で効かせるトレーニングをし、休日はジムのゲストインを活用するなどの方法も良いでしょう。
ダンベルを使ったおすすめの自宅筋トレメニュー
ダンベルを使ったおすすめのトレーニング方法は、ずばり、
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- ダンベルデッドリフト
- フロントダンベルスクワット
- ダンベルローイング
です。
たくさんのマシンを家に置く事ができないなかで、ダンベルは、多くの種目を行う事ができます。
サラリーマンは、仕事で疲れて帰ってきた後、ジムに行く時間と労力が無い中で、自宅でこれほど質の高く、種目が多いトレーニングをする事ができれば、自宅にいながらマッチョになる事も可能です。
当管理人は、年に数回ゴールドジムのビジターを利用しますが（刺激を貰うために）、それ以外は、自宅のトレーニングで十分間に合っています。
みなさまも、自宅にいながら効率のいい筋トレをしてみてはいかがでしょうか。
