この記事をご覧になっている皆様は、効率よく筋肉をつけてマッチョになりたいと思っている方だと思います。
マッチョになりたい理由は人それぞれあると思いますが、この記事では、より効率よく筋肉を太くする筋トレ方法、筋肉のつけ方を解説していきます。
効率よく筋肉を太くするメカニズムを学び、筋肉を鍛えて自身の理想とする身体を手に入れましょう。
筋肉を太くするってどういうこと？
どういうメカニズムなの？
ご存知の通り、筋力トレーニングをすると筋肉が太くなると言われていますが、筋肉が太くなるというのは、どういうメカニズムでどういった事が起きているのか解説致します。
そもそも、筋肉というのは、表面的に肉眼では見えませんが、筋繊維という細い筋肉の繊維が束になってできています。
この筋繊維は筋力トレーニングをする事によって、筋繊維に傷がつき、十分な栄養供給と十分な休息によって修復されます。
この修復される際に元より若干強く・太くなる現象が起きます。この現象を『超回復』といいます。
筋力トレーニングを定期的に継続して実施している人達は、この超回復を繰り返していくことによって筋肉がどんどん強く・太くなっていきます。
この超回復の反復によって筋肉が太くなっていくので、理想の身体を目指し、各筋肉を鍛えていくことが必要になります。
筋肉の付き方はトレーニング方法で変わる。
理想の身体に合わせてトレーニングを変えよう。
さて、皆さん理想のマッチョ像があると思います。
腕が太いマッチョが理想の人もいれば、腹筋がバキバキだったり、足の筋肉が膨れ上がっていたり、、、様々かと思います。
それぞれ理想のマッチョ像は異なりますから、今の自分から理想のマッチョへ向けて、足りない箇所を重点的にトレーニングする必要があります。
そのトレーニングも手法によって筋肉の付き方が変わってきますから、理想の身体に合わせたトレーニングが必要です。
身体を大きくするなら筋肉を太くする筋力トレが不可欠
筋力トレーニングには、一般的に
筋出力アップ・筋持久力アップ・筋肥大の3種の目的に合わせたトレーニングがあります。
身体を大きくしたい方は、この筋肥大のトレーニングを重点的に行いましょう。
※スポーツを行っていて競技力を向上するための筋トレであれば、この限りではありません。
成長ホルモンを大量分泌させて効率よく筋肥大を起こす。
効率よく筋肉を太くするにあたって、成長ホルモンを大量に分泌させる必要があります。
この成長ホルモンをより多く分泌させるには、トレーニングと十分な栄養補給、休息が重要になります。
栄養補給は食事でとるには、大量な食事が必要になる上、余分な脂肪を取ってしまい、なかなか難しいため、プロテインで摂取するのがおすすめです。
効率よく筋肥大をさせる！筋力トレ方法！
ある程度基礎的な知識をおさらいしたため、今度は実際のトレーニング方法を勉強しましょう。
効率よい筋トレ方法を学び、定期的かつ継続的にトレーニングをし、いち早く理想の身体を手に入れてください！
効率良い筋トレ方法①『ウエイトトレーニングを行う。』
効率よく筋肉を太くするには、自重トレーニングではなく、ウエイトトレーニングをしましょう。
完全な筋トレ初心者にはまず自重のトレーニングで慣れてもらう必要がありますが、自重トレーニングを続けていくとすぐに慣れてしまい、筋肉にかける負荷が軽くなります。
ですので、ウエイトを利用し、自重ではかけられなかった大きな負荷をかけ、筋繊維を傷つけ、成長ホルモンの分泌を促しましょう。
効率良い筋トレ方法②『大きな筋肉を重点的に鍛える。』
身体を大きくするにあたって大きい筋肉を鍛えることがかかせません。
大きい筋肉を鍛える事で成長ホルモンを大量に分泌させることもできます。
大きな筋肉を鍛えるには、大きな筋肉と言われる、腹筋、背筋、大胸筋、腸腰筋など、体幹と呼ばれる身体の中心部をバランスよく鍛えるトレーニング『BIG3』がおすすめです。
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つです。
この3つを抑えれば、効率良く成長ホルモンを分泌させ、筋肉を太くし、身体を大きく見せることができます。
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効率良い筋トレ方法③『筋トレセット間の休息を短いスパンで追い込む 』
筋トレをするにあたり、同様の動作を例えば10回×3セットのような形で、1セットあたりをぎりぎりできるぐらい高負荷をかけ、3セットを行うようにしますが、このセットの間の休憩時間を限りなく短くして行くことで、筋肉に乳酸が溜まっていき、成長ホルモンの分泌が促進されます。
セットの間の休憩は1分以内にし、ゆくゆくは30秒程度で行えるようにしましょう。
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効率良い筋トレ方法④『十分な休息を取り筋肉を超回復させる 』
筋肉を太くするには、高負荷のトレーニングと十分な栄養補給、そして休息です。
筋肉を筋力トレーニングで追い込んだら、傷ついた筋繊維を強化すべく、体内の栄養を利用し、筋肉を元より強く修復させます。
この現象を超回復といいます。
この時、修復は大体2日～3日かけて行われますので、さらに筋トレしたのでは、修復が追い付かなくなってしまう可能性もありますので、しっかりと休息を取ることが大事です。
また、睡眠後2~3時間後にもっとも成長ホルモンの分泌が活発ですから、筋肉を太くするうえでは、十分な睡眠もかかせません。
効率良い筋トレ方法⑤『筋肉への刺激を慣れさせない！様々なトレーニングを行う！』
筋肉トレーニングによって、大きな筋肉から細かい筋肉まで、刺激を与えることができます。
筋トレをしていくと実感できますが、同様のトレーニングを反復する事に慣れていくと、同様の負荷では筋肉への刺激が弱くなってしまいます。
筋肉が強くなる・刺激に慣れてしまうからです。
筋肉へ新しい刺激を与え続けることで、筋力トレーニングに対する筋肉の慣れを防ぎ、より効果的に筋肉を発達させることができます。
効率良い筋トレ方法⑥『拮抗筋を鍛えてより筋肉を効率良く鍛えよう！』
拮抗する筋肉を同時に鍛えることによって、より筋肉に負荷を与えることができます。
なぜ拮抗する筋肉を同時に鍛える必要があるかというと、例えば、腹筋の拮抗筋は背筋ですが、腹筋に力を入れる際、拮抗する背筋が無意識のうちにブレーキをかけています。
それは逆も同じで、背筋に力を入れる際は、腹筋が無意識のうちにブレーキをかけています。
そのため、腹筋に傷がつき・疲労がある状態の場合、その後背筋を鍛えることで、無意識的にかけている腹筋のブレーキが弱まり、背筋をさらに追い込むことができます。
この原理を利用して、拮抗筋を同時に鍛えることで、より筋肉を追い込んで成長ホルモンの分泌を促し、効率よく筋肉を太くすることができます。
拮抗筋の例は、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋と、大腿二頭筋などです。
効率良い筋トレ方法⑥『スロートレーニングでさらに高負荷かける』
筋トレをする際、勢いをつけてスピーディーに行っている人が多いと思います。
筋肉に負荷をかける場合、速く動作を行うよりも、ゆっくり行う方が筋肉へ高負荷をかけることができます。
試してみてください。速く10回やるよりも、ゆっくり10回やった方がきついですよね。
ゆっくり行うことで、筋肉の動員を増やし、細かい筋肉へもしっかり負荷を与えることができるので、筋肉を太くするには有効です。
特に時間をかけるべきなのは、戻す動作です。
例えば、腕立ての場合、状態を上げる動作よりも、降ろす動作を遅くすると、より筋肉に刺激を与え、傷つけることができるので、成長ホルモンの分泌を促すことができます。
上げる状態よりも降ろす状態のほうが筋肉に刺激を与えられることが、かなり、意外かと思いますが、実際はこの通りなので実践してみてください。
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効率良い筋トレ方法⑦『筋出力を上げるために高負荷で低回数トレーニングを行う。』
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筋肉を大きくするには、肥大させるためのトレーニングが必要でありますが、トレーニングをしていくと、肥大させるためのトレーニングに慣れてきてしまいます。
そのため、さらに高重量を上げる必要がありますが、高重量を挙げるトレーニングも適宜行うことで、効率よく筋肉を太くすることができます。
高重量を扱うということは、筋出力を上げる必要がありますが、筋出力を上げるトレーニングは、筋肉を太くするトレーニングとは扱う重さと、1セットの拳上回数が異なります。
筋出力を上げるトレーニングは、自分が拳上できるMAXウエイトから85~90%ぐらい、目安としては、6~8回ほどしか拳上できない重さにして、3セット実施することが目安です。
このトレーニングと筋肉を太くするトレーニングと日を分けて、組み合わせてトレーニングする事により効率よく筋肉を太くしていくことができます。
筋肉を太くする場合、有酸素運動をしない方がいいのか
筋肉を太くするには、大原則として、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなければいけません。
そのため、筋肉を太くするにあたって有酸素運動は筋肥大の妨げになってしまうのではないかという記事を多く見かけます。
有酸素運動を行ってしまうと、エネルギーを消費する際に、体内のエネルギーが不足している場合、筋肉を分解して生み出してしまうため、体内のエネルギーが不足している状況であれば、行わない方が無難です。
有酸素運動も実施したいのであれば、それを見越したうえで炭水化物やたんぱくなどたくさんの栄養摂取が必要になります。
筋肉を太くするだけではなく、健康的な身体や、他のスポーツに生かすためのトレーニングであれば、上手に有酸素運動を取り入れ、自分の理想の身体づくりに役立ててください。
まとめ
以上で、効率良い筋トレ方法を紹介しました。
どうせ筋トレするならば、効率よく筋肉を鍛えた方がいいに越したことはありません。
時間を有効に活用し、最短で理想の身体をつくるためにも、鍛え始める前に必ずこの7つのポイントをおさえてからトレーニングを始めてください。
しっかりと効率よく筋肉を鍛える方法をおさえたうえで自分に合うスタイルを見つけていき、自分の理想とした身体を目指していきましょう。
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