最近では、健康ブームに火が付き、トレーニングをする人が増えました。
でも、普段は会社勤めのサラリーマンや経営者、子育てに追われる人には、毎度通勤や退勤、残業、育児に追われ、トレーニングジムに通う時間がないのが現状です。
そんなあなたのために、時間が無くても効率よくトレーニングできる方法を紹介します。
この筋トレメニューは女性でもできるほど簡単で、通勤途中や、昼休み、自宅でもできるトレーニングです。
筋トレの効率をあげる７つのポイント
１ 筋トレの効果がすぐに出やすい筋肉とは
足の筋肉”大腿四頭筋”
大腿四頭筋は太ももの前面部分の筋肉で、一見鍛えづらそうに見えるものの、トレーニングもしやすい筋肉です。あなたが通勤や育児などで歩いたり、重い荷物や子供を抱っこしたり、階段で昇り降りしたりなどで大腿四頭筋を鍛える事ができます。
日常生活中に一番効率よく鍛える方法は、階段を1段から2段飛ばして昇る事です。そうすることによって、片足で腰が落ちた状態から、筋肉でもって状態を上に持ち上げようと筋肉に負荷がかかるので、かなり大腿四頭筋が鍛えられます。より負荷をかけたいのであれば、この動作をゆっくり行うことでかなり強い刺激が大腿四頭筋にかかる事を実感できます。その他にも電車に乗る際は、肩幅ほどに足を開き、腰を落とした状態で数駅乗ることで、ずっと空気椅子に座った状態になりつつ、電車の揺れに対応するべくインナーマッスルが鍛えられるのでかなりおすすめです。
自宅で筋トレをするのであれば、ジャンプスクワットがかなりおすすめです。あまりトレーニングしたことない人や、運動から遠ざかり身体がなまっている人には、短時間でかなり高負荷なトレーニングになり、効率よく筋肉を鍛えることができます。
背中の筋肉”広背筋”
鉄棒があれば一番いいのですが、あっても子供用の低いものが多いです。もし大人用の鉄棒があれば、広背筋を鍛える事ができます。
プルアップという方法を紹介します。鉄棒を肩幅かそれより広めで手のひらが前を方に向くように握ります。広背筋に絶大な効果があります。鉄棒以外でも、雲梯を利用して行うこともできます。
胸の筋肉”大胸筋”
自宅で大胸筋を鍛えるなら、肩幅より広めに手をおいてプッシュアップをします。女性の方で1回もできない場合は、膝をついて行うことができます。
チンアップという方法は、鉄棒を肩幅かそれより広めで手のひらが自分の方に向くように握ります。
２ 筋トレの効果が割と出やすい筋肉とは
筋トレの効果が割とでやすい筋肉は、肩回り、二の腕周りの筋肉です。
腕立て伏せなどのトレーニングで腕と肩、大胸筋群を一緒に鍛えることができるので、おすすめです。
特に重いものを持ち上げたり、押したり引いたりする動作で使うので、日常生活でもかなりつかう筋肉です。
３ 筋トレの効果がが出にくい筋肉とは
足首回り、手首周りなど、筋肉が小さければ小さいほど、なかなか筋肉が強く、太くなりません。
筋トレで大きな成果を出すには、大きな筋肉から鍛えていくと良いです。
４ 筋トレ効率の良い時間帯とは
筋力トレーニングに適した時間帯は、午後の温かい時間です。なぜなら、午後は日中の中で一番気温が高く、体温も一番上がっていて筋肉の温度が高いため、怪我のリスクもなく、一番パフォーマンスを発揮できるからです。
逆に朝起きてすぐや、お風呂上りの後、湯冷めしてからだと、体が冷えてしまっていて、怪我のリスクが上がるためおすすめしません。
社会人の方は昼の時間にトレーニングをする事をおすすめしますが、なかなか時間が取れない人は、出勤前に入念にストレッチをして身体を温めてから実施するか、仕事終わりにウォーミングアップをしたのちに行うのがおすすめです。
５ 重りの負荷と回数に気をつけよう
筋力トレーニングに張り切っている時は、早く筋肉を強くしようと思うばかりに、ウエイトの重さを重くしてしまって、無理な動きで拳上してしまったり、ほかの筋肉に負荷がかかりすぎてけがをする事もあるため、重りの重さは、しっかりとしたフォームで8~10回程度こなすことができる重さで行いましょう。
６ 超回復をさせるために休息をしっかりとろう
筋肉が太く強くなる原理は、トレーニングよって筋肉を傷つけ、しっかりと休息を取ると、元の筋肉より少しだけ強くなって回復します。この原理を超回復といいます。
この超回復を正しく機能させるためには、2日~3日程度の十分な休息が必要です。オーバーワークをしてしまうと、筋肉が元の強さに戻らぬままトレーニングをして筋肉を気づつけるので、元より弱くなってしまう恐れもあります。
ですから、筋力トレーニングは毎日ハードに行うのではなく、しっかりとしたトレーニングを行った翌日、翌々日はしっかりと栄養と休息をとりましょう。
もちろん、部分別でトレーニングをする日、休息をする日を分けることによって、毎日部位別でトレーニングをする事になり、成長ホルモンを効率よく出すことができるので、その方が筋肉が強くなるスピードは速いです。
７ 筋トレの効率をあげるための準備
筋トレ時の服装
通勤前や、退勤後にトレーニングジムに行く場合は、トレーニング用のシャツやパンツ、シューズを用意しなければなりません。最近のトレーニングジムでは、ロッカーを別途設けていることがあり、そこに毎度つかうシューズはストックできますし、トレーニングウェアはいくつかストックしておき、汚れたものだけ持ち帰るなどすれば、快適にトレーニングができます。
自宅でトレーニングする際も、激しい動きや、汗をかいてきたときにさらっとしたスポーツウェアを着ていた方が、モチベーションもあがるのでおすすめです。
筋トレ後の栄養摂取・疲労回復
筋トレをした後の30分間はゴールデンタイムといわれ、筋肉が栄養を欲している時間です。この時間は栄養の吸収速度が高いので、プロテインを積極的に摂取することをおすすめします。お金に余裕がある人は、筋トレ前に体重×2gのブドウ糖+アミノ酸（特にEAA）を20g摂取し、筋トレ後に同様の物を摂取。筋トレ後2時間以内に食事あるいはプロテインを摂取するとかなり筋肉の回復スピードが増します。
また、翌日に疲れを残さないためにも、筋肉のケア・マッサージを欠かさず行い、睡眠はしっかりととりましょう。
日頃の食事
筋肉を生成するためには、たんぱく質が大量に必要になります。
鶏肉や牛肉、豚肉や、納豆などの大豆製品に多く含まれていますから、食事の時はこれらを多く含む食事を心がけましょう。
実はたんぱく質だけではなく、筋トレ直後は、インスリンを出すために、九州の早い糖分（ブドウ糖）なども摂取すると筋トレ効率が格段にあがります。
トレーニングの場所・気温
金銭的に余裕があり、職場や自宅付近にトレーニングジムがあれば、ジムでトレーニングをすることをおすすめします。ただし、ないのであれば自宅や近くの公園、外で行いましょう。けがの原因になるので、近くに危ないものが無いかをしっかりと確認し、十分な空間があることを確認してから行ってください。
気温は快適に思う温度が良いですが、外でやる場合、寒いのであればしっかり防寒をして、まずはストレッチなどで筋肉をほぐし、身体の温度を温めてから行いましょう。暑ければ脱水症状にもなりかねないので、水分補給をこまめにし、軽装で行うなどしっかり工夫してください。
効率のいい筋トレメニュー５選
１ 腕立て伏せ
トレーニングジムに行くのであれば、ベンチプレスがおすすめですが、自宅や公園、外で行い、かつ自重でトレーニングでき、効率がいいのは、腕立て伏せです。
腕立て伏せの中でも、いくつか種類があり、効かせる筋肉が異なってくるため数種類紹介します。
腕立て伏せをする際に注意してほしいのが、呼吸です。身体を下げる時に息を吐きながら下げていき、上体を上げる時に吸いながら上げていくのが基本です。
腕立て伏せの回数は、できうる回数の80％の回数で3セット行うことが望ましいです。慣れてきたら、回数やセット数を調整していきましょう。
①手の位置は肩幅の腕立て伏せ
手を置く位置を、ちょうど肩幅の位置にし、頭、肩、背中、足を一直線にしたら、そのまま腹筋、背中、お尻に力を入れます。
その後、そのまま力を入れたままをキープしながら、腕を曲げ、上体を降ろしていきます。これを行うことによって、腹筋、背筋、大殿筋（おしり）、肩、腕にまんべんなく利かすことができます。
②手の位置を肩幅より広げる腕立て伏せ
手の置く位置を肩幅より広くしてあげることで、より大胸筋（胸）に利かすことができます。ドラゴンボールのように、盛り上がったムキムキな胸を目指したければ、手の位置を広くとってあげると、胸筋に利かすことができます。
③手の位置を肩幅より狭める腕立て伏せ
手の位置を肩幅より狭めることで、より二の腕や肩に利かせることができます。
メロンのように盛り上がった肩、丸太のようにぶっとい腕にしたいなら、肩幅を狭めた腕立て伏せがおすすめです。
この3種をまんべんなく行うことによって、バランスよく太くムキムキな身体を作る事ができます。
２ ディップス
ディップスは椅子2脚、あるいはテーブル2つあると行いやすいです。両サイドにつかむことができるものがあれば、そこに手を置き、上体を支えながら、上体を地面につかせずに上げ下げしていきます。
これは肩回りが凄く聞くので、肩幅を広げたり、押す力を強化したい方には特におすすめです。
10回×3セットは行いましょう。ゆっくり行うことによってより筋肉に利かせることができます。
３ リバースディップス
リバースディップスはディップスに動作は近いですが、単純に逆の発想です。
足を前方に出し、かかとは地面や台に乗せた状態で、上体を上げ下げします。これにより上腕三頭筋に効かすことができます。
４ スクワット
スクワットは大腿四頭筋、大腿二頭筋、腸腰筋、大殿筋などの、太ももの前面から、後面、おしりや股関節の筋肉を鍛えることができます。
足を肩幅から肩幅より広めにとって、しっかり骨盤を前傾させながら、上体を下げていきます。この時、横から見たときに、ひざが足より前に出ないように注意しましょう。
これをまずは30回×3セットを目指していき、そこから徐々に回数やセット数を増やすようにしましょう。
５ 腹筋（シットアップ）
トレーニングジムに通っている人は腹筋台を使いましょう。自宅で行う方は何かに足を引っかけるか、足をつけたまま、あるいはいっそ足を上げてしまっても構いません。ゆっくり上体を起こすことで腹直筋に効かせることができます。
自重で腹筋をするのが、弱い負荷に感じる方は、やはり腹筋台などを購入して、自宅でも負荷の高いトレーニングを行える状態をつくりましょう。
まとめ
今回は会社で忙しいサラリーマンや、時間が取れない主婦などの忙しい方を対象に効率よく短時間で鍛えることができる方法を紹介しました。
基本は自重でできるトレーニングを紹介しましたが、早い人だと自重の負荷では物足りなくなってきます。その場合は、セット数や回数を増やしたり、休憩時間を短くするなどして負荷を増やしていくか、いっそダンベルや器具を購入して、トレーニングの質を高めるか、トレーニングジムでトレーニングをするなど、負荷を高めるようにしましょう。
