常にだれもが気になる自分の身体。
少しでも多く食事を取ってしまうと身体に出るタイプの方はつらいですよね。。。
この記事は、毎度鏡を見るたびにおなかや顔回りを気にしているあなたに、
ダイエットをしているなら誰もが気になっている、
筋トレにダイエット効果があるのか
という誰もがもつ疑問を、実際に体験して検証してみました。
筋トレにダイエット効果は果たしてあるのか・・・？
早くも結論になりますが、筋トレにダイエット効果はあります。
今回はその理由を解説しつつ、実体験にもとづいて説明します。
そもそもダイエットとは
この記事を見ているということは、みなさん何らかの悩みを抱えているかと思います。
誰しも悩みを持つのは当然ですが、特にこの記事を見ている方は、少なからずこのような思いがあるのではないでしょうか。
- 体重が増えちゃった。。。
- 身体がぽっちゃりしてきちゃったよ。。。
- 顔がまん丸になっちゃった。。。
- 足がどんどん太くなるよ。。。
もしこれに該当するのであれば、そもそもみなさんが思うダイエットというのは、
- 体重が少なくなる。
- 身体が細くなる。
- 顔が小さくなる。
- 足が細くなる。
ということでしょう。
そういう意味で言えば、上記のような状態をつくりだすためには、筋トレだけではなく、食事制限や有酸素運動など多方面から複合的にアプローチをすることによって、効率よくダイエットをする事ができます。
ダイエットするには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせ！
ダイエットをするうえで、なぜ筋トレも効果的かというと、そもそもダイエットをするには、食事でとった摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければ、ダイエットが成功するはずはありません。
ダイエットの成功は以下の図式がなりたちます。
摂取カロリー － 消費カロリー ＝ マイナス・継続 ⇒ ダイエットの成功！！
ですから、食事制限で摂取カロリーを減らすことは、効率よくダイエットをするうえではかかせません。
どんなに運動をすることで消費カロリーをあげていても、肝心の摂取カロリーが高ければ痩せることはまずありえません。
このダイエットの法則は裏を返せばこうなります。
摂取カロリー － 消費カロリー ＝ プラス・継続 ⇒ デブエットの成功！！
このように太っていかないように、必ず食事には気をつけましょう。
筋トレによる脂肪燃焼効果・基礎代謝をあげるダイエット
それでは、食事制限の大切さが分かったところで、筋トレの重要性についてふれます。
筋トレは、筋トレにより筋肉に刺激・負荷をかけることにより筋肉のさらに小さな単位である筋繊維を傷つけます。
傷ついた筋繊維は、修復しようと体内にある栄養素（たんぱく質・糖質）を探して、分解し、傷ついた筋肉を修復しようとはたらきます。
この時に、体内では代謝という工程を踏むことにより、相当のエネルギーを要します。
摂取した食事・エネルギーを分解し、傷ついた筋肉の合成へと働きかけるため体内でエネルギーを消費します。
また、合成された筋肉やすでに体内にある筋肉は維持するために、そもそもエネルギーを消費します。
これを基礎代謝といいます。
つまり、筋トレをすることにより、筋肉をつけることは基礎代謝量（基礎代謝するための消費エネルギー）をあげることになるので、とても有効なのです。
引き締まった身体を手に入れるには
筋トレが消費エネルギーや基礎代謝量をあげることによって、ダイエットに効果的であることはお分かりいただけたと思いますが、その他にも、筋肉を引き締めて、引き締まった身体を手に入れることができます。
人間の身体は、何か特定の動作をするときに、邪魔であると判断されたものは排除しようと脳が作用します。
例えば、腕立て伏せをするときに、肩回りや腕の脂肪が重過ぎて、身体を持ち上げづらいと思うと、少しずつ、肩や腕周りの脂肪はそぎ落ち、さらに肩や腕周りに引き締まった筋肉がついてきます。
筋トレをすると太くなると勘違いしがちですが、10kg～20kg以上のダンベルやバーベルを用いずに、自重でのトレーニングではむしろ引き締める効果が高いことを覚えておきましょう。
特に筋トレ初心者の方は、アイソメトリックトレーニングといって、動きの無い筋トレをすることでより引き締まったトレーニングをする事ができます。
これは例えば、腕立て伏せの状態で、身体に力を入れ、そのまま1分状態を保つなどのトレーニングです。
これをすることで、かなり腕と腹筋がつかれ、体幹とよばれる身体のコアな部分が刺激され、引き締まった身体を手に入れることができます。
筋トレダイエットの実体験！こんなに痩せる効果があった！？
実際に体重100kg近くあった中年男性が、68kgまで痩せるにあたっての体験を見てみましょう！
★筋トレダイエット前★
男性 30代後半
1日4食！1日2回は牛丼大盛り！筋トレなんてしたくないよ！努力なんて無理！でも痩せたい。。。笑
昔から食べることが大好きで、食事はよくご飯大盛で食べてました。あまり人から文句を言われるようなタイプではなかったので、太っていてもデブなどといじめられることが無かったので、自分で気にすることはありませんでした。。。今ままでは人生の楽しみといったら食事ぐらいのもので、太る事なんて気にした事は無かったんですが、結婚して子供が生まれて、小さくかわいいかわいい娘に、幼稚園の参観日の時に、『お父さんが太りすぎててみんなに笑われちゃうからこないで！』って言われたときはショック過ぎて、、、。これは痩せなきゃいかん！泣 と思ってダイエットすることにしたけれど、いままでいかんせん運動はしてこなかったから、努力はしたくない・・・、できるかなぁと不安です。
そんな彼は、ダイエット前は不安がありすぎて悩みに悩んでいました。
そんな彼に課したダイエットの制約はたったのこれだけです。
- 1日3食。昼のみ牛丼大盛り。
- 飲み物は常に水。
- 毎朝ストレッチ。
- 帰宅後に腕立て伏せ30回。膝をついてよい。
- 帰宅後に腹筋30回
- プランク（腕立て伏せの状態維持）30秒×3セット
ダイエット開始当初は、食事量が一気に減ったため、かなりつらそうにしており、会社でもおなかが『グゥ～』となるなど、空腹感に堪えられなかったそうですが、2週間もするとむしろ慣れて、すっきりした感じで業務もはかどるようになったそうです。
過食は消化にエネルギーが費やされてしまい生産性が下がる
食べすぎの良くない点は、消化に大量のエネルギーが費やされてしまい、頭が回らなくなってしまうことです。
体内で消化を頑張ろうとしても、物量が多く全然追い付かない状態です。
これでは頭を使う仕事の生産性は落ちてしまいます。
筋トレの初動効果
筋トレのし始めは、かなりつらく、贅肉で腹筋はできないし、腕立ては膝をついても数回しかできませんでした。
ですが、ほんの少し動かす程度でいいので、しっかり30回やらせたところ、1週間後には、回数もかなりあがり、可動域も広がっていきました。
筋トレの素晴らしいところは、まったく筋トレをしていない状況でトレーニングをすると、筋肉に負荷がかかり、修復しようと、もとより強い筋肉になる症状が、トレーニングをしはじめたときに強くでます。
そのため、この初動効果のおかげで、筋トレをする事によって体が成長していく楽しさがわかり、自ら率先してトレーニングをするようになりました。
筋トレダイエット経過2か月の状況は？
2か月間まるまる制約通りのことをした結果、
体重16kg減で約84kgでした。たったこれだけしかやっていないのに体重が減りました。
もちろん、食事を制限したのは大きいですが、毎日の腹筋と腕立て、プランクのおかげで、腕周りの筋肉がパンパンです。
もともと、かなりの重りを抱えていたので、むしろ強い強度のトレーニングになってしまったようです。。。
このころから、体重が落ちる楽しみに見出したそうで、昼ごはんも普通盛りにし、かえってきてから、20分ほどのジョギングも始めたそうです。
腕立ては30回はできるため、自ら50回に増やしたとのこと。
本人の体験談でいうならば、プランクがかなりお腹周りの引き締め効果を感じるそうです。
筋トレダイエット経過6か月の成果！！効果検証
この6か月目で実施していた内容は以下の通りです。
- 1日3食。普通盛り。
- 飲み物は常に水。
- 毎朝・晩ストレッチ。
- 毎朝・晩 腕立て伏せ50回 ※たまに2セット
- 毎朝・晩 腹筋50回 ※たまに3セット
- プランク（腕立て伏せの状態維持）60秒×3セット ※たまに5セット
以上の内容を続けた結果、なんと筋トレダイエット半年ででた成果は、
見事 32kg減の68kgまでと痩せました！！
はたからみたら、見違えるほどの見た目になりました。
分からない人から見ると病気だと思うほどです。
肩回りがかなり筋肉質で、ぽっちゃり（デブ）体型からむしろ、ガタイの良い人へと変貌を遂げてしまいました。。。
★筋トレダイエット後・本人談★
男性 30代後半
もはや誰？って言われる。笑
お世辞にもガタイ良くてかっこいいですね！なんて言われ事もあるのでうれしいです！
もともとは、娘からの一言から始まった事。序盤はストレッチやトレーニングをしている私を見て、娘は、『パパ頑張れ』なんて言ってたのですが、あまりにも見た目が変わりすぎてからは、『パパまたトレーニングやってるの？』なんていって敬遠するようになってきました。なんだか痩せてからは抱き着かれることは少なくなったような気はしてますが、娘から『パパかっこいい』なんて言われるようになったのがなにより嬉しいです！！これからも筋トレ頑張ります！
女性に是非おすすめ筋トレダイエット！
以上のように、筋トレダイエットを体験した方で検証をしていきました。
今回ピックアップしたのは、中年の男性ですが、もともとは女性にもとてもおすすめのダイエット方法です。
とくに女性の場合、そこまで太っていない方でも、より細くなりたいと願う人は多いと思います。
そんな人でも特に意識してほしいのが、プランクなどの静的な筋トレです。
内部の細かい筋肉に作用してかなり引き締まるので、継続して続けてみて下さい！
